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原标题:肥胖人群该如何进行健身训练?

肥胖,是指皮下脂肪堆积过多的情况,也是增长最快的健康问题。

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第1张

形成肥胖的原因是什么?

虽然肥胖的原因复杂多样,但很少有人会不同意主要问题出在能量不平衡(摄入的热量太多,消耗的热量太少)上。

有研究表明,普通成年人在30~80岁之间会减少15%的无脂肪质量。而在生活中长期久坐不动的成年人每10年将会损失约5磅(2.26kg)肌肉,同时每10年增加15磅(6.8kg)脂肪。

在调查与年龄相关的脂肪增加时,确定了身体脂肪并不是与年龄相关的问题,而是与个人每周运动时间相关。对于久坐不动人群的研究表明,在影响身体脂肪储存量的因素中,日常活动水平占75%。

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第2张

如何确定是否属于肥胖?

身体质量指数(BMI)被用于基于一个人的身高来估算其体重的范围。因为测量和计算简便,所以它是判定一个人是否过轻、超重或者肥胖的最常用评估工具。

BMI=体重(KG)÷身高(米)²

BMI为18.5~24.9被视为正常范围,而25~29.9为超重,30及以上则是肥胖。

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第3张

肥胖人群应该如何进行运动训练?

有规律的身体活动和锻炼是长期成功减重的最重要因素之一。但需要注意的是,肥胖人群在运动中的可能会出现的一些特殊问题。

比如,有研究显示了体重和步态力学之间的的关系是:无论其肌肉力量水平如何,体重较大的受试者表现出较差的平衡能力、较慢的步速和较短的步幅。

肥胖人群的运动训练应该主要集中在能量消耗、平衡和本体感受训练上,帮助消耗热量,提高平衡能力和步态力学。

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第4张

为了有效地减轻体重,肥胖客户在每节训练课中应消耗200~300千卡热量,结合体育活动和锻炼,以每周消耗至少1250千卡的能量为目标。然后逐渐将初始的运动能量消耗目标增加到每周2000千卡。

在减重计划中,抗阻训练是十分重要的组成部分,因为抗阻训练有助于增加瘦体重,从而提高代谢率并改善身体成分。肥胖人群在进行抗阻训练时,最好采用站姿或坐姿,并配合绳索和弹力绳等工具,或者使用自重练习。

由于肥胖人群的平衡能力不足,行走速度慢等问题,加强核心和平衡训练也很重要,且以站姿进行训练可能更适合。例如,相对于仰卧起坐而言,上斜平板支撑或站姿药球转身更适合肥胖人群。

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第5张

下面给大家介绍一些适合肥胖人群进行的抗阻训练、核心训练以及平衡训练动作,如果你属于肥胖人群,那么这些动作不仅能够帮助你有效地训练,还能使你在训练过程中不会感到过于吃力~一起来学习吧!

抗阻训练

▶弓步至双臂哑铃肩上推举

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第6张

1.双脚与肩同宽,两手持哑铃于胸前。

2.弓步向前,到达稳定姿势时确保前脚脚尖朝向正前方,膝关节在第二、第三脚趾上方。双膝应屈曲90度,前脚应平放在地面上,后脚脚跟离地。

3.从这个姿势开始,前脚蹬离地面,回到站立姿势。将哑铃上举过头,直至双臂完

全伸展。放下哑铃并重复上述动作。

▶坐姿绳索划船

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第7张

1.坐姿,面对绳索拉力器,双脚与肩同宽,脚尖朝向正前方。握住绳索手柄,双臂伸展。

2.屈肘,将手柄拉向躯干,进行绳索划船。拇指朝向腋窝,保持肩胛骨回缩和下抑,避免头部前伸。

3.伸展肘部,双臂慢慢回到起始姿势。

▶双手过顶掷

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第8张

1.如图,双手持药球举过头顶。

2.将药球快速掷向地面,让双臂继续挥动到最大限度并重复上述动作。

核心训练

▶上斜平板支撑

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第9张

1. 将前臂放在训练凳上,肘部的位置尽量使双臂和躯干呈90度。

2.身体从肩部到脚踝呈一条直线,收缩腹部,收紧核心,保持姿势,同时注意深呼吸。

▶绳索转体

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第10张

1.双脚与肩同宽站立,膝关节微微弯曲,脚趾朝向正前方。双手在胸部正前方握住

绳索把手,肩胛骨向后收并向下压。

2.使用腹部与臀部肌群朝离开配重架的方向旋转身体。让后脚转动,以达到三关节伸展。

▶转身胸前传球

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第11张

1.双脚与肩同宽站立,脚趾朝向正前方,双手持药球。

2.使用腹部的肌肉及髋部让身体爆发式地旋转90度。随着身体的转动,后腿旋前并使其进入三关节伸展,后侧手臂发力并伸展,将药球掷出。

3.在可控制的情况下尽可能快地接球并重复以上动作。

平衡训练

▶单腿平衡站立并伸展

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第12张

1.双脚与肩同宽站立,沿着支撑腿抬起一条腿。将抬起的腿移动到身体前方,保持几秒。

2.回到起始姿势并重复以上动作。

3.作为进阶,可以将抬起的腿伸向身体侧面,然后伸向身体后方。

▶单腿上举和伐木

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第13张

1.双手持球站立,双脚与肩同宽,抬起一条腿,同时保持最佳的关节排列,髋部和肩部保持水平。

2.如图,斜向举起药球,直至药球高过头顶。

3.慢慢回到起始姿势并重复以上动作。

▶单腿下蹲触脚尖

肥胖人群该如何进行健身训练? 健身日记 第14张

1.双脚与肩同宽站立,沿着支撑腿抬起一条腿。保持最佳的关节排列,髋和肩要保持水平。

2.像坐进椅子那样慢慢地下蹲,屈曲髋关节、膝关节与踝关节。下蹲至出现第一个动作代偿之前的位置,保持几秒。

3.慢慢站直身体,同时收缩臀部肌肉,重复上述动作。

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