首页 健身训练正文

比跑步管用!让你燃脂更快的三个方法千万别错过!

今天教大家一个“三步快速减肥计划”:能明显降低食欲,不用忍饥挨饿快速减肥,还可以提高代谢水平。

真正做到Anytime, FitTime.

Step 1

减掉过量碳水化合物摄入

在我们的饮食结构中,碳水化合物所占比例很高。

一顿正餐中米饭比配菜多,里面那可怜的几块肉几片蔬菜更是不能做到营养平衡。

减肥最重要的是减少这些过量的碳水化合物摄入

比跑步管用!让你燃脂更快的三个方法千万别错过!  健身训练 第1张

它们都是刺激胰岛素分泌的食物,而胰岛素是体内主要的脂肪储存激素,胰岛素水平过高还会刺激食欲。

当胰岛素水平下降时,脂肪就不那么容易储存起来,身体就开始燃烧脂肪而不是碳水化合物变成的糖原;

降低胰岛素水平的另一个好处是,血管通透性会发生改变,更有利于排出水肿。

碳水化合物适当压低后,超重/肥胖人群可能会在第一周就能有很可观的减重效果,这里面包含体脂肪和水分的重量。

比跑步管用!让你燃脂更快的三个方法千万别错过!  健身训练 第2张

低碳水和低脂饮食之后的体重变化图

低碳水化合物饮食适应后就比较不那么容易饿,而低脂饮食总是会让人很快感觉到饿,因为脂肪也能给我们带来很可观的饱腹感。

减少过量碳水化合物的摄入后,胰岛素水平会下降,食欲就不会那么旺盛,你会不由自主地少吃一点。

Step 2

选对蛋白质、蔬菜和油脂

最好每顿饭都有好的蛋白质、脂肪和蔬菜

用这种方式来搭配三餐,会自动把碳水化合物的摄入量控制住。

蛋白质

好的蛋白质来源:

肉:牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉,火腿、熏肉等加工肉食不算;

水产:河鱼、三文鱼、虾、龙虾、小龙虾等;

蛋奶:鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等,咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料不算。

成年人每日应摄入约0.8g/公斤体重蛋白质。

按照《中国居民膳食指南》的要求,每人应摄入肉食40-75g,水产40-75g,蛋40-50g,奶300g,注意这是“和”的关系而不是“或”。

有条件每天每样都吃全固然好,吃不全也尽量要把总量吃够

比跑步管用!让你燃脂更快的三个方法千万别错过!  健身训练 第3张

高蛋白可以带来更多的食物热效应,增加能量消耗,延长胃排空时间,减少对食物60%的渴望。

晚餐有蛋白质,还会降低吃夜宵的欲望。

对于减肥来说,蛋白质就是最好的营养品,没有之一

蔬菜

可以大口不限量吃的低碳水蔬菜:

西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿。

Ps:说是不限量,其实胃容积也有限,就算吃到胃爆炸也不会摄入过多的热量。

以肉类和蔬菜为基础的饮食中含有的纤维素、维生素和矿物质都已经能够满足咱的日常需要。

先用这些食物填饱肚子后,再吃碳水也不会吃很多。当然最好是吃健康的谷薯,如燕麦、糙米、 藜麦、土豆、红薯等,完全不用担心碳水化合物过量刺激胰岛素的问题。

比跑步管用!让你燃脂更快的三个方法千万别错过!  健身训练 第4张

脂肪

好的脂肪来源:

橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油……其实,不含反式脂肪酸、不是地沟油,就可以算是好的脂肪。

没有理由害怕天然脂肪。

诸多新研究都表明,饱和脂肪不会增加人体患心脏病和代谢性疾病的风险,过多的糖和热量才是元凶。

很火的减肥烹饪用油是椰子油,其富含中链甘油三酯(MCTS)。

虽然椰子油的热量和其他的油一样都是900大卡/100g左右,但中链脂肪酸会在肝脏分解成酮体,随着血液进入细胞及肌肉,被当作身体能量来源使用,因此不会堆积在脂肪组织中;在肠道内消化、吸收时,也不需要借助消化酶的能力,吸收速度更快。

因此,中链脂肪酸不易转化为脂肪累积在脂肪组织中,造成肥胖。

比跑步管用!让你燃脂更快的三个方法千万别错过!  健身训练 第5张

当然,也没有必要为了减肥刻意去吃油,但烹饪用油该放还是得放。众多芳香性物质都是脂溶性的,脂肪提供了丰腴的口味和饱腹感。

减肥如果用低脂无油的饮食,不仅减脂效果缓慢而且还难吃,很难坚持下来,容易导致减肥失败。

推荐阅读:90%的人被骗,减肥最不该忌口的食物就是它!

Step 3

每周力量训练3-4次

最好的选择是一个星期去3到4次力量训练,热身,抗阻训练,拉伸。

很多对控碳水化合物饮食的研究表明,减去大量脂肪的同时也会失去水分和一点肌肉,做力量训练有助于保持肌肉

肌肉流失会造成活动能力下降、免疫力下降以及基础代谢下降等一系列不良反应;基础代谢下降可是减肥的大敌,会让人越减越难减。

力量训练自身会消耗一些热量,也会防止新陈代谢下降

比跑步管用!让你燃脂更快的三个方法千万别错过!  健身训练 第6张

这个“三步快速减肥计划”是通过减少碳水化合物的摄入来降低胰岛素水平,改变激素环境,使身体和大脑主动“想”减肥。

由于食欲降低,饥饿感减少,更不容易失败。以上方法坚持一周,就能看到体重下降,当然这里面的重量包括脂肪、水分和一点点肌肉。

根据每个人肥胖程度不同,达到理想目标可能需要一周至数月不等,所以此方法更适合体重体脂超标的人群;

如果体重在正常范围内,只是想修体型,还是建议最好多做抗阻训练,减肥真的不需要通过饿肚子。

比跑步管用!让你燃脂更快的三个方法千万别错过!  健身训练 第7张

Tips

十个减肥更高效的小技巧

最后,主页君准备了10个最实用的减脂贴士。

配合上面“三步减肥计划”能帮助你更高效更安全的减肥

1.早餐中加入蛋白质:吃高蛋白早餐已被证实可以降低全天的食欲和总热量的摄入。

2.避免喝含糖饮料和果汁:这些都是最能够增肥的食物。

3.饭前半小时喝水:一项研究表明,饭前半小时饮用水可以在三个月内加快44%的减肥速度。

4.水果尽量选低GI的:如莓果、橙类、火龙果、青苹果、番石榴等。

5.吃可溶性纤维:研究表明,可溶性纤维可以减少脂肪,尤其是腹部脂肪;有条件的话,吃一些如葡聚糖之类的纤维补充剂也是可以的。

6.喝咖啡或茶:咖啡因爱好者的福音,因为咖啡因真的可以使新陈代谢加快3%-11%。

7.多吃天然未经加工的食品:通俗点说,就是直接吃土地里长出来的样子,比如说要吃土豆而不要吃薯条,要吃花生而不要吃花生糖。

8.吃饭要慢点:吃饭快的人摄食中枢容易失调, 慢慢吃更容易饱。

9.用小一点的碗:用小碗吃饭会很自觉地吃少一点。

10.晚上好好睡觉:睡眠不佳导致瘦素分泌不足,血清素失调,可是导致体重增加的最危险的因素之一。

守住耐心 努力坚持

你一定会成功

比跑步管用!让你燃脂更快的三个方法千万别错过!  健身训练 第8张


评论

«   2019年12月   »
1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031